Existem gestos tão simples e cotidianos que, de repente, deixam de parecer tão fáceis, e é aí que o alarme soa… o que está acontecendo comigo? Vestir calças sem sentar, ficar em pé sobre uma perna só por alguns segundos ou simplesmente calçar uma meia exige muito mais do que flexibilidade.
Por trás desses movimentos simples, há equilíbrio, força, coordenação e mobilidade… E muitas vezes pensamos que isso se deve simplesmente à idade, mas estamos muito enganados.
O equilíbrio em si pode deteriorar-se com o tempo, especialmente após os 50 anos, mas há um fator muito importante que o influencia diretamente: a sarcopenia, ou perda de massa e força muscular, à qual devemos acrescentar também a redução da mobilidade articular e um estilo de vida sedentário...
Ficar de pé sobre uma perna, "embora pareça um gesto simples, exige um controlo motor considerável do nosso corpo", explica Javier Abreu, preparador físico de alto rendimento.
O teste de equilíbrio em uma perna só pode ser usado para medir o condicionamento físico, que se torna ainda mais relevante com o passar dos anos. De fato, existe um estudo publicado que considerou não apenas a idade, mas também a obesidade, doenças crônicas e o sexo como fatores determinantes. Nesse estudo, os homens conseguiram ficar em pé sobre uma perna só por 20,39 segundos, em comparação com 18,26 segundos para as mulheres.
O estudo destaca, portanto, que o equilíbrio é uma capacidade física complexa que envolve diferentes fatores relacionados tanto ao envelhecimento quanto à nossa condição física e de saúde. Por outro lado, outro estudo da Mayo Clinic publicado em 2024 descobriu que o equilíbrio unipodal foi o parâmetro que mais se deteriorou com a idade entre as diferentes medidas de marcha, força e equilíbrio analisadas em pessoas saudáveis com mais de 50 anos.
"Uma mulher saudável entre 50 e 60 anos deve ser capaz de ficar em pé sobre uma perna por vários segundos sem apoio, e muitas mulheres fisicamente ativas conseguem fazê-lo por 20 a 30 segundos ou mais", explica o treinador.
Além da sarcopenia, existe outro fator muito mais cotidiano, que é a interrupção da prática de jogos de equilíbrio que permitem um treinamento mais aprofundado, como: andar em meio-fios, pular em um pé só, agachar e levantar... em outras palavras, atividades que uma criança faria ao longo do dia.
Em outras palavras, a chave para a melhora reside não apenas no treinamento do equilíbrio em si, mas também nas habilidades que o tornam possível. A partir dos 50 anos, incorporar exercícios de mobilidade do tornozelo e do quadril pode ajudar a melhorar a estabilidade.
"Os músculos mais importantes para estabilizar a perna de apoio são o glúteo médio, os músculos do tornozelo e do pé e, em menor grau, o quadríceps, os isquiotibiais e o glúteo máximo", afirma o especialista. Portanto, são esses os músculos que precisamos exercitar mais e aos quais devemos dar mais atenção nos treinos nessas faixas etárias.
- Para o glúteo médio: passos laterais com faixa elástica, posicionamento lateral ou subidas laterais em uma caixa, abdução do quadril…
- Para os músculos isquiotibiais: levantamento terra e ponte de glúteos.
- Pratique pequenos gestos que normalmente não fazemos, mas que são os mais simples do mundo, como: andar na ponta dos pés, andar nos calcanhares, subir escadas, levantar-se de uma cadeira sem usar as mãos ou ficar em pé sobre uma perna só por alguns segundos (como o teste que mencionamos anteriormente).
A partir dos 50 anos, treinar força, mobilidade e equilíbrio é uma forma de continuar cuidando da nossa autonomia, pois o objetivo deve ser que o nosso corpo continue respondendo com segurança nos momentos mais cotidianos da vida diária.
